Har du brug for nogle øvelser, som vil hjælpe med at forebygge imod skader eller styrke din ankel?

Så tag 10 minutter ud af kalenderen og se videoen, hvor Morten fra profysionel viser hvilke øvelser, du kan lave hjemme, i håndboldhallen eller på kontoret.

Alle øvelserne kan bruges, hvis du har fået en ankelskade og mangler øvelser, men også hvis du vil forebygge at få en ankelskade i fremtiden.



Hvorfor?

Fordi man ofte ser skader i anklen ved håndbold, og derfor kan du næsten ikke få styrket din ankel for meget, når du dyrker håndbold.

Morten fortæller hvilke to ledbånd, man typisk får skader i, i anklen. Den ene er når man som oftest fløjspiller, løber ind og træder på en forsvarsspillers fod og derfor vrider om.

Det andet ledbånd er det, som Morten vil styrke i videoen, som er svangen. Den skal styrkes til dine balanceøvelser.

Styrk muskelgruppen langs benet

Den første øvelse er til at styrke muskelgruppen op langs benet, så ikke du vrider rundt på anklen.

Øvelsen består af, at du tager elastikken på forfoden, og vender foden, så store tåen peger opad, kører foden op og forsigtigt tilbage. (ikke hele hoften, kun fodleddet) - gentag 10/12 gange.


Musklen som løfter foden

Den næste øvelse, er en øvelse, som styrker den muskel der løfter din fod opad. Bind elastikken fast til en genstand, sæt dig på gulvet og læn dig tilbage, så elastikken er trukket ud. – gentag 10-12 gange

Start øvelsen ved at vippe din fod væk fra dig og bagefter tilbage til dig selv igen. Hold igen og gør det langsomt!


Træn din balance

Den tredje øvelse er til at træne balancen i foden. Øvelsen kræver:

  1. Vippebræt
  2. Foam måtte eller et håndklæde

Start først med at finde dit niveau, ved at stille dig op på håndklædet og hold din balance. Derefter arbejder du videre, med henholdsvis måtten og til sidst vippebrættet. Derudover for at øge sværhedsgraden ved vippebrættet, kan du lukke øjnene og finde balancen igen.

Men søger du øvelser hvor man kan tage gentagelser, så har Morten også vist nogle hertil.


Squat på et ben

Der viser han øvelsen, hvor man stiller sig på et ben på måtten, tager det andet ben frem og bevæger sig ned (ligesom en squat, bare på et ben), og skifter retning med benet. Til siden, bagud og siden igen. – gentag 10-12 gange.


Hink og hop

En anden øvelse man også kan have gentagelser ved. Er hvor man har et par hink, hoppe op på måtten/gulvet og lande. Tag dig tid til at lande! For at gøre lidt ekstra ved øvelsen, kan du også lave fodfinte i stedet for hink og så land. - Grib og vis du har fat, er vigtigt!


Den sidste men også vigtigste øvelse

Den vigtigste muskel er den, som er i læggen, som strækker foden.

Øvelsen handler om at løfte sine hæle, og balancere på sin storetå. Hvis ikke du kan holde balancen først, så stil dig tæt på muren, så kan du altid støtte dig op af den.

Denne artikel er lavet i samarbejde med

Del denne artikkelen
Del med Email Del på Facebook Share with Twitter Share with Linkedin Share with GooglePlus